Raili Vihavainen
(Toimittanut Markku Partisen luennosta)

Uni ja Sauna

 

Tiedämme, että sauna rentouttaa fyysisesti ja henkisesti sekä antaa miellyttävän ja rauhallisen olon. Tutkimusten mukaan sauna vaikuttaa myönteisesti myös nukkumisen. Saunominen lisää syvän unen määrää ja riittävän syvä uni vaikuttaa positiivisesti muistitoimintoihin, oppimiseen ja ongelmanratkaisukykyyn. Hyvän unen kautta saunominen edesauttaa ajattelua ja siten tärkeiden päätösten tekemistä.

Riittävä nukkuminen on välttämätöntä. Viime vuosina on saatu näyttöä riittämättömän unen haitoista. Pitkäaikainen unen puute aiheuttaa väsymystä, keskittymiskyky ja uusien asioiden oppiminen huononee ja onnettomuusriski lisääntyy. Unen puute lisää ruumiin painoa, huonontaa sokerin sietokykyä ja huonontaa vastustuskykyä infektiota vastaan.

Aivoissa on kaksi monimutkaista systeemiä, jotka kontrolloivat uni-valve-rytmiä vaikuttamalla vireystasoon. Valvetila kestää noin 16 tuntia ja ihminen nukkuu keskimäärin noin kolmasosan vuorokaudesta. Vireystaso on yleensä korkeimmillaan aamulla kello 8-11 sekä alkuillasta kello 17-20 välillä. Useimmilla ihmisillä vireystaso laskee jonkin verran iltapäivällä etenkin kello 14-16 aikoihin. Raskas ja/tai runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä lounas lisää iltapäiväväsymystä. Illalla ilmaantuva väsymys liittyy kehon lämpötilan laskuun.

Elimistön sisäiseen tasapainoon kuuluvan (homeostaattisen) järjestelmän säätely aiheuttaa sen, että mitä kauemmin valvotaan, sitä suurempi tarve tulee nukkua. Kuitenkin yksi syy unen häiriytymiseen on juuri liiallinen valvominen ja valvejärjestelmän voimakas kuormittumien.

Sosiaaliset tahdistajat ovat tärkeimpiä vuorokausirytmin säätelijöitä ihmisellä. Myös valo on tärkeä tahdistaja. Se vähentää melatoniinin eli pimeähormonin eritystä. Silmänpohjasta valoärsyke kulkee aivojen vuorokausirytmejä säätelevään keskukseen, joka on kehon sisäinen kello ja vaikuttaa vireystilan lisäksi kaikkiin kehon toimintoihin, kuten hormoneihin, lämpötilaan, liikkumiseen, syömiseen, painoon, mielialaan ym. Vireystila alkaa nousta aamulla valon määrän lisääntyessä.

Aivojen normaali toiminta edellyttää varsin vakiona pysyvää lämpötilaa. Jos aivojen lämpötila nousee liikaa, elimistö pyrkii jäädyttämään sitä lisäämällä viileämmän veren kiertoa. Ihminen hikoilee, jotta veri jäähtyisi. Aivojen lämpötila ja vireystaso kulkevat samassa rytmissä. Lämpötilan noustessa nousee myös vireystaso ja lämpötilan laskiessa myös vireystaso laskee. Yötä kohden valon määrä vähenee, jolloin myös kehon lämpötila kääntyy laskuun, vireystila alenee ja uneliaisuus lisääntyy. Päivällä kehon lämpötila on alhaisimmillaan noin klo 4 aamuyöllä, jonka jälkeen se kääntyy vähitellen nousuun valmistaen elimistöä heräämiseen.

Unen vaiheita on viisi, joista tärkeimmiksi luokitellaan ns. syvä hidasaaltouni ja REM-uni eli vilkeuni. Yöunille käydessä hyvin pian nukahtamisen jälkeen tulee syvän unen vaihe. Tällöin aivojen sähköinen toiminta on hyvin hidasta, verenpaine laskee, pulssi hidastuu ja ”aivot nukkuvat”. Syvä uni on tärkeää elimistön elpymiselle ja valveen aikaisten soluvaurioiden korjaamiselle, energiavaraston täydentämiselle ja tietojen muistamiseen, uusien asioiden oppimiselle ja kykyyn ratkaista ongelmia.

Syvää unta on yöunen aikana 12-15%. Ensimmäinen REM-unen jakso tulee nukahtamisen jälkeen 60-90 minuutin kuluttua.

Uusien tutkimusten mukaan riittävän syvä uni ja REM-uni liittyvät kiinteästi muistitoimintoihin ja oppimiseen sekä ongelmanratkaisukykyyn. REM-unta sanotaan psyyken lepovaiheeksi, ja sen aikana käsitellään unien muodossa päivän tapahtumia, elämän ongelmia ja tilanteita, käydään läpi eri tunnetiloja ja opitaan taitoja. REM-unta on yöunen aikana noin neljäsosa nukutusta ajasta.

Jotta kokisimme itsemme virkeiksi seuraavana päivänä, unen pitäisi olla riittävän syvää, sitä pitäisi olla riittävä määrä, ja aamulla olisi herättävä sopivan kevyestä unen vaiheesta.

Jos ei luonnostaan ole hyvä nukkuja, on olemassa useita unenhuoltokeinoja, esimerkiksi elämäntapojen ja nukkumisympäristön muuttaminen unen kannalta sopiviksi. Unentuloa ei voi väkisin yrittää, vaan sen voi saavuttaa vain kiertoteitä, ilman tietoista ajatusta nukkumisesta.

Kaikki ylimääräiset mieltä ja kehoa kiihdyttävät tekijät lisäävät vireystilaa eikä uni ei tule. Aktiivisen ’päiväelämän’ ja passiivisen ’yöelämän’ välille on hyvä jättää parin tunnin tauko, jolloin elimistöllä on aikaa rauhoittua ja valmistautua nukkumiseen.

Elimistön rytmittäminen eri keinoilla unen saavuttamiseksi on myös mahdollista. Lämpötilan kohottaminen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa lisää syvän unen määrää. Liikunnan suotuisa vaikutus nukahtamiselle ja unen laadulle selittyy merkittäviltä osin kehon lämpötilan muutoksilla. Liikunnan aikana lämpötila nousee ja kehon sisälämpötilan kääntyessä selvään laskuun nukahtaminen helpottuu. Tämä selittää myös sen, että raskaan alkuillan fyysisen rasituksen jälkeen on vaikeata nukahtaa - ennen kuin sisälämpötila on laskenut merkitsevästi.

Saunan vaikutus nukkumiseen

Putkonen ja Elomaa (1976) ovat julkaisseet toistaiseksi ainoan tutkimuksen, jossa on selvitetty saunomisen vaikutusta yöunen rakenteeseen. Rekisteröimällä viiden koehenkilön unta ilman saunaa ja saunomisen jälkeen he totesivat saunomisen lisäävän tilastollisesti merkitsevästi syvän unen määrää. Ensimmäisen kahden tunnin aikana syvä uni lisääntyi runsaalla 70%:lla ja kuuden tunnin aikana 45 %. Valveilla oleminen väheni saunomisen jälkeen tilastollisesti merkitsevästi.

Saunomisen suotuisa vaikutus nukahtamiseen ja yöunen laatuun selittynee osittain lämpötilamuutoksilla. Sisäisen lämpötilan kohottaminen nopeuttaa nukahtamista ja lisää syvän unen määrää.

Putkonen ja Elomaa selvittivät myös lämpötilan muutoksen vaikutuksia. Elimistön sisäinen lämpötila kohosi merkitsevästi noin 30 minuutin saunomisjakson aikana. Sitä seurasi lämpötilan lasku ja aivojen viileneminen, noin kaksi tuntia saunomisen jälkeen alkoi nukuttaa, ja syvän unen määrä lisääntyi (Putkonen ja Elomaa 1976).

Tutkimustulokset ihon lämpötilan muutosten vaikutuksista sopivat yhteen saunatutkimusten kanssa. Lämmittämällä käsien ja jalkojen ihoa saadaan suotuisa vaikutus nukahtamiseen ja unen laatuun. Saunomisen vaikutukset nukahtamiseen ja unen rakenteeseen selittyvät todennäköisesti suurilta osin muutoksilla aivojen hermovälittäjäaineissa.

Nukahtamisen kannalta tärkeä välittäjäaine on serotoniini. Noradrenaliini vaikuttaa myös keskeisesti unen rakenteeseen. Lämpötilan nousu lisää serotoniinin aineenvaihduntaa. Kehon lämpötilan nousu vaikuttaa myös noradrenaliiniin. Lämpötilan noustessa aivojen noradrenaliinin määrä vähenee, mikä liittyy vireystason laskuun ja syvän unen lisääntymiseen. Tämän hetkisen tiedon mukaan vaikutukset selittynevät siis suurimmaksi osaksi lämpötilamuutosten kautta, mutta toisaalta lämpötilan tarkka vaikutusmekanismi nukkumiseen on edelleen huonosti tunnettu.

Ensimmäiset kirjoitukset saunan vaikutuksesta yöuneen ovat jo vuodelta 1765. Martin totesi, että sauna parantaa usein ihmisten yöunen laatua, mutta joillakin se voi huonontaa yöunta.

Tutkittaessa nuorten suomalaisen miehen unihäiriöitä ja nukkumistottumuksia selvitettiin myös saunan vaikutuksia (Partinen 1982).

Saunomisen jälkeen nukahtaminen oli suurimmalla osalla helpompaa ja vaikeampaa vain noin kolmella prosentilla. Vastanneista kolmasosa koki, ettei sauna vaikuttanut nukahtamisnopeuteen. Sauna vaikutti parantavasti unen laatuun runsaalla 40%:lla. Suurimmalla osalla (noin 60%) se ei vaikuttanut merkittävästi unen laatuun ja vain kaksi prosenttia vastanneista ilmoitti nukkuvansa tavallista huonommin saunan jälkeen. Syy saunomisen aiheuttamaan yöunen huononemiseen on epäselvä, mutta se voi liittyä esimerkiksi migreenin esiintymiseen.

Saunominen siis helpottaa nukahtamista ja parantaa yleensä nukkumisen laatua. Täten se antaa unen kautta paremman mahdollisuuden ajatteluprosesseille ja tärkeille päätöksille.

Dosentti Markku Partinen, Skogbyn Uniklinikka, Rinnekoti-Säätiö, luennoi otsikolla: ”Sauna and Sleep” Kansainvälisessä Saunakongressissa 2006. Artikkeli on koottu Markku Partisen ja Susan Pihlin käsikirjoituksesta.